Slapeloosheid: bijna iedereen heeft er wel eens last van. Rondwoelen, naar het plafond staren en uitrekenen hoeveel uur je nog hebt voordat de wekker weer gaat. Als het bij één nachtje blijft is het allemaal niet zo erg, maar wat als slapeloosheid langer aan blijft houden? Wat kun je doen om het te verhelpen?
Tien slaaptips van slaapwetenschappers:
1. Houd een vast ritme aan
Slapeloosheid wordt vaak in stand gehouden omdat je de neiging hebt om uit te slapen na een slechte nacht, of de avond erna eerder naar bed te gaan. Dat lijkt een logische oplossing, maar dat is het niet. In je lichaam worden verschillende hormonen aangemaakt, die er onder andere voor zorgen dat je op de juiste momenten fit en alert bent en op andere momenten moe. Daardoor kan je lichaam voldoende rust krijgen. Als je een vast ritme hebt is de aanmaak van al die verschillende hormonen goed op elkaar afgestemd, waardoor de effecten van die verschillende effecten elkaar versterken. Als je een jet lag hebt is die afstemming verstoord en gaan verschillende hormonen elkaar tegenwerken: je lichaam voelt moe, maar je geest is nog veel te actief om te kunnen slapen. Vaak duurt het dagen voordat de afstemming weer in orde is. Wie last heeft van slapeloosheid en op wisselende tijden slaapt, zorgt er op die manier voor dat de coördinatie van al die hormonen continu verstoord wordt.
2. Ga slim om met licht
Ieder mens heeft een biologische klok. Sterker nog: ook planten en zelfs tweecellige organismen hebben zo’n klok. Heliotropen bijvoorbeeld hebben bloemen die overdag open gaan en ‘s avonds dicht, en dat proces blijft gewoon doorgaan als je zo’n heliotroop in een donkere kelder zet. Wat gebeurt als je een mens wekenlang opsluit in een ondergrondse bunker, zonder klokken, wekkers en met een constant gedempt lichtniveau? Ook dan blijft hij wekenlang ongeveer een 24-uursritme aanhouden, blijkt uit verschillende onderzoeken. De gemiddelde mens houdt een ritme aan van 24 uur en tien minuten, en wordt in zo’n bunker dus elke dag ongeveer tien minuten later wakker.
Dat wil niet zeggen dat licht geen invloed heeft. Licht zorgt ervoor dat je interne klok iedere dag bijgesteld wordt, zodat die klok niet iedere dag een stukje verder achter gaat lopen. De uitvinding van elektrisch licht heeft dat verstoord: door jezelf ‘s avonds aan fel licht bloot te stellen, geef je je lichaam het idee dat het nog lang geen tijd is om te slapen en stel je de aanmaak van het slaaphormoon melatonine uit. Vooral het blauwe spectrum in licht heeft daar invloed op. Slecht nieuws: schermen van TV’s, computers, tablets en smartphones stralen relatief veel van dat blauwe licht uit. Als je ‘s avonds over straat loopt valt dat op: je ziet vaak een blauwe gloed door de gordijen van de huizen waar de TV aanstaat. Als je last hebt van slapeloosheid, is het verstandig om fel licht ‘s avonds te vermijden.
’s Ochtends moeite om wakker te worden? Zoek dan juist het licht op, het liefst buiten. Ook op bewolkte dagen is overdag de lichtintensiteit buiten veel sterken dan binnen.
3. Maak van je slaapkamer een slaapkamer
Als je vanuit je bed nog stapels werk ziet liggen die je nog moet afronden, dan kan dat bijdragen aan je slapeloosheid. Bewust of onbewust houdt het je bezig. Een oncomfortabel bed of een slaapkamer die te warm, te koud, te licht of te rumoerig is helpt ook niet mee als je van je slapeloosheid af wilt komen. Verduisterende gordijnen zorgen er juist voor dat je dieper slaapt. Gebruik je bed alleen om in te slapen of voor seks, en zorg dat het een ontspannen, koele en comfortabele plek is.
4. Zoek uit hoeveel slaap je nodig hebt
Het standaardadvies van iedere oma is: slaap acht uur per nacht. Dat advies klopt niet helemaal, want slaapbehoefte verschilt per persoon en is deels genetisch bepaald. Sommige mensen hebben genoeg aan zes uur, voor anderen is negen uur nog te weinig. Dat zijn overigens wel zeldzame uitzonderingen: de meeste mensen (+/- 95%) hebben zeven tot negen uur per nacht nodig. Stoere verhalen aan de borreltafel over dat je jezelf kunt trainen om veel minder te slapen zonder dat je slechter gaat functioneren, missen helaas iedere wetenschappelijke basis. Er zijn talloze onderzoeken uitgevoerd die aantonen dat minder slapen tot verminderde prestaties leidt, al zijn proefpersonen zich daar niet altijd van bewust. Te weinig slapen kan tot slapeloosheid leiden omdat je probleemoplossend vermogen achteruit gaat en je emotioneel minder stabiel wordt, waardoor je eerder gaat piekeren.
Als je altijd een wekker nodig hebt om wakker te worden, overdag slaperig bent of bijna altijd binnen vijf minuten in slaap valt, dan slaap je waarschijnlijk te weinig. Te veel tijd in bed doorbrengen is ook niet goed: je hebt een bepaalde mate van slaperigheid nodig om in slaap te kunnen vallen. Te lang in bed blijven liggen draagt ook op die manier bij aan je slapeloosheid. De moraal van het verhaal: zoek voor jezelf uit hoeveel slaap jij nodig hebt om ook op de langere termijn fit te blijven, en houd je daar aan.
5. Sport. Maar niet te laat
Sport bij voorkeur minimaal twee keer per week om je slapeloosheid aan te pakken, en zorg ook op andere dagen voor voldoende lichaamsbeweging. ’s Ochtends kan vooral beweging buiten er voor zorgen dat je wakker wordt. Sport niet te laat in de avond: dat maakt dat je je te wakker voelt om nog te kunnen slapen.
6. Geef jezelf voldoende rust overdag
Ontspannen kun je (ver)leren. Als je de hele dag hyperproductief en efficiënt wilt zijn zonder pauze te nemen, lukt het steeds slechter om te ontspannen. (En laten we eerlijk zijn: erg effectief word je er niet van.) Doe af en toe even vijf minuten helemaal niets – als dat moeilijk voor je is dan verklaart dat ook een deel van je slapeloosheid. Nog beter: ga regelmatig naar buiten en beweeg. Je wordt er creatiever van. En aardiger. Jij blij, je omgeving blij, iedereen blij.
7. Eet gematigd voor je gaat slapen
Vooral vet, zoet of kruidig eten in de twee uur voordat je gaat slapen kan slapeloosheid verergeren. Aan de andere kant: hongergevoel kan je ook uit je slaap houden. Heb je trek? Eet een lichte snack die rijk is aan koolhydraten.
8. Mijd cafeïne en alcohol
Alcohol kan er voor zorgen dat je makkelijker in slaap valt, maar de kwaliteit van je slaap neemt er door af en heeft daardoor een negatief effect op slapeloosheid.
Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in cola, thee en in chocola. Ook groene thee bevat cafeïne, dus wie aan slapeloosheid lijdt kan dit ‘s avonds ook beter laten staan. Kruidenthee is in de meeste gevallen wel cafeïne-vrij; controleer dit voor de zekerheid op de verpakking. Vaak wordt er bij thee verwarrend genoeg over ‘theïne’ gesproken, terwijl het om precies dezelfde stof gaat als cafeïne. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 4,9 uur. Dat houdt in dat je lichaam bijna vijf uur nodig heeft om de helft van alle cafeïne in je bloed af te breken. Als je om zes uur ‘s avonds nog twee koppen drinkt, heb je om elf uur nog altijd de cafeïne van één kop in je bloed.
9. Rond je dag af
‘s Avonds gestresst naar je laptopscherm turen, rekeningen betalen of mails van vervelende collega’s beantwoorden, je laptop dichtklappen en vijf minuten later proberen te slapen: dat werkt dus niet. Het blijft allemaal nog een tijd lang in je hoofd hangen, in je droom wurg je die ene collega en je slapeloosheid slaat weer toe. Wat wel werkt: de tijd nemen om je dag af te sluiten, en een half uur of een uur alleen nog dingen te doen waar je ontspannen van wordt. Valkuil: efficiënt proberen te ontspannen, alsof het een taak is die je binnen een kwartier moet afronden. Neem er de tijd voor.
10. Ga je bed uit
Als je last hebt van slapeloosheid en langer dan twintig minuten wakker ligt, kun je beter je bed uit gaan. Ongetwijfeld het laatste waar je zin in hebt, maar het helpt om weer te ontspannen omdat je niet langer krampachtig probeert in slaap te vallen. Als je je gedachten afleidt door bijvoorbeeld wat te lezen of muziek te luisteren, dan komt de slaperigheid vanzelf weer terug. Probeer daar niet te hard je best voor te doen: jezelf dwingen te ontspannen is niet erg ontspannend.
Bovendien: wie vaak last heeft van slapeloosheid ontwikkelt (bewust of onbewust) negatieve associaties bij z’n bed, en dat patroon kun je het beste doorbreken door je bed uit te gaan als slapen toch niet lukt.
Wil je begeleiding om van je slapeloosheid af te komen? Hier vind je meer informatie over onze aanpak:
Slapeloosheid behandelen: hoe werkt dat?
Lees over ons onderzoek met de Universiteit van Amsterdam
Tarieven en vergoedingen